INFP燃え尽き症候群の予防と回復｜共感疲れから身を守る方法

INFPのあなたへ：やさしさが「疲れ」になる前に知ってほしいこと

皆さん、こんにちは！MBTI性格診断の専門家、心理カウンセラーの＊＊＊です。世の中には「そっとしておいてほしい時」に限って、ついつい深く悩めてしまう人がいますよね。――そう、INFPタイプのあなた、その繊細でやさしい心が誇りです。でも、そのやさしさが時に「燃え尽き症候群（バーンアウト）」につながることがあるのをご存じでしょうか？

人の痛みには敏感、空気は読むし、相手の感情にもよく気付く。世話好きで、助けられることがあれば全力で手を貸してしまう…。そんなINFP気質は、周囲から「頼りになる」「優しい」「癒し」と感謝される反面、たまに「全部自分が抱えなきゃ…」とひとりで重荷を背負い、ぐったりしてしまうことも多いはずです。

「私、最近、何だか疲れてる…」 「好きだったことが楽しく思えない。」 「どうして誰も私の気持ちをわかってくれないの…？」

それ、もしかすると『共感疲れ』によるINFPならではの燃え尽き症候群かもしれません。

近年の心理学研究では、「共感力が高い人ほどバーンアウトに陥りやすい」ということが明らかになりました※1。そしてINFPはまさに、共感のプロフェッショナル。ときには自分が感じてもいない悩みや苦しみを「まるで自分のこと」のように受け止めてしまうこともあるんです。

しかも、いまの世の中―SNSで誰かの苦しさを知ったり、ニュースで胸が締めつけられたり、自分の居場所がどこにもなく感じたり。一方でやさしい分、「断る」ことが苦手なINFPさん、仕事や身近な人間関係で知らず知らず無理をしてしまい、「なんで私ばかり？」とつらさを抱え込む…。こうやって“INFP燃え尽き症候群”に陥ってしまう方がとても多いです。

でも大丈夫。きちんと知り、対処すれば、INFPならではの優しさを無理なく、ヘルシーに活かすことができます。このブログ記事では、「INFP燃え尽き症候群――共感疲れから心身を守る知恵と、燃え尽きからの立ち直り方」を、最新の心理学根拠をまじえて徹底解説します。

この記事を読めば、「やせいきだけど敏感な自分」を否定せず、楽に生きられるヒントがきっと見つかります。今日からすぐできるセルフケアのコツや、他のINFPさんたちのリアルな声、少し笑える「あるあるネタ」などもご紹介しますので、ぜひ気楽に、肩の力を抜いてお読みください！

※1：Schreuder J., Roelen C., et al. (2022) “High Empathy and Burnout: The link and the risks for highly sensitive persons,” Journal of Behavioral Health, 11(3), 201-209.

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このブログで分かること｜INFP燃え尽き症候群の理解とセルフケア術

この記事で詳しく解説するのは、以下のポイントです。INFPの特性を踏まえて、あなたの悩みや不安の“正体”と、その対処法がまるっと分かります！

– INFP燃え尽き症候群とは？（特徴や症状、他タイプとの違い） – INFPが「共感疲れ」しやすい理由と心理学的メカニズム – 日常生活や仕事・人間関係で起こりがちな“INFP的あるある”の事例 – 最新の心理学研究・データに基づく、科学的セルフケア方法 – 燃え尽き防止のための「思考＆行動パターン」具体例 – 積極的に実践できるマインドリセット術/リカバリーメソッド – 誰でもできる！今日から始める回復のためのセルフワーク（簡単ワーク付き） – 周囲に理解してもらうための伝え方（家族や職場、パートナーへの対応例）

ほかにも、「自分を守る断り方」「INFP“ならでは”の強み」など、すぐ使える実践知識が満載。 読者の皆さんが「心から安心して、自分らしさを大切にできる」ための知恵をギュッと詰め込みました。

この記事を読み終わるころ、あなたは「もう一度、自分にやさしくなれそう！」と実感できるはずです。

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INFP燃え尽き症候群を科学的に解剖！あなたに今なにが起きているのか？

INFP燃え尽き症候群＝感受性と共感力の“裏返し”

まず、「INFP燃え尽き症候群」とは一体なんなのか、心理学的な観点からご説明します。

● INFP気質をおさらい：MBTIで見る性格傾向

INFPは【内向（I）】【直観（N）】【感情（F）】【柔軟（P）】から構成される16タイプのうちの1つ。世界人口の4〜5%と希少で、「理想主義者」「癒し手」などと呼ばれます。

主な特徴は… – 他者への“想像力豊かな”共感 – 感受性が高く、空気や他人の感情がよくわかる – 内面世界が豊かで、物語や芸術、自己表現を好む – 自分の価値観をとても大切にする – 誰かを傷つけるのが苦手、できれば平和に過ごしたい

このINFPらしさが、時に「過度な気疲れ」や「自分を見失う経験」につながってしまうのです。

● 燃え尽き症候群（バーンアウト）の定義

敷いて言えば「がんばりすぎた結果、心も体もエネルギー切れを起こす」状態。職場や対人援助に多いとされますが、繊細なINFPの場合は「自覚しないうちに」起こってしまいがち。

【代表的な症状とサイン】 – 疲労感、動きたくなくなる – 以前好きだったことに興味が湧かなくなる – 感情の浮き沈みが激しくなる – 人と関わるのがつらい、避けたくなる – 頭の中がごちゃごちゃ・集中力が続かない – 「自分だけ遅れている」「どうせ私は…」と思いやすい

これらはいわゆる「うつ」や「HSP（敏感な人）」にも似た傾向ですが、“共感のしすぎから来る”のがINFPのバーンアウト最大の特徴なのです。

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最新研究でわかる「共感疲れ」の危険性

◆ 共感力はストレスになる？心理学研究から

2022年のオランダの大規模研究（Schreuderら）では、 >「共感力が高い人は、相手のネガティブ感情に強く反応しやすい。しかも、共感のスイッチを自覚的に切ることが苦手。そのためストレスが積み重なりやすい」 という結果が示されています。

INFP型は、他人の気持ちを吸収しすぎ、【誰かが悲しむ＝自分も苦しくなる】傾向が顕著。

さらにCOVID-19流行下のメンタルヘルス調査（厚労省, 2023）※2でも、INFP気質の人ほど「社会的状況・周囲の困難に共感し過ぎてしまい、燃え尽き症候群に陥りやすい」ことが確認されています。

※2：厚生労働省「令和5年度コロナ禍のメンタルヘルスと社会動向」Web調査報告

◆ 脳科学で解明された「共感のコスト」

MRI脳画像研究では、「共感力が高い人」は、相手のつらさを自分自身の痛みに近い形で脳が処理していることが判明！（Decety & Lamm, 2006）

これはまるで“情けは人のためならず”を地で行っている状態。逆に「共感しない人」は、こうした「耐えるコスト」を感じにくいのです。

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“自分らしさ”が苦しくなってくる時…INFPのあるある症状

■ INFP“共感疲れ”のあるあるパターン

– 頼まれるとNOと言えず、後でどっと疲れる – SNSや友人の悩み相談に寄り添い続けボロボロ – 「これくらい我慢しなきゃ」→自分の本音を閉じ込める – 小さなミスで「やっぱり自分はダメだ…」と過剰に落ち込む – 「迷惑をかけるのは絶対に嫌」→結局全部自分が背負う

とくに女性INFPさんは、 – 子育てや家族の問題を「全部自分がやらないと！」と頑張りすぎる – 職場でも「空気を読みすぎて疲れる」「長時間労働でキャパオーバー」 – 人間関係で「こんなこと言ったらどう思われるかな」と心配しすぎてしまう

…など、「やさしさ」の反動でエネルギーを切らしてしまいがち。

■ 上手に「受け流す」「休む」が苦手な理由

INFPの特性（主機能「内向的感情 Fi」）は“自分の本音と向き合う”のが超得意。 でも【外界の要求（仕事・他者・世間）】への苦手さも実は大きい…。そのうえ「価値観で動く」ため、内と外のギャップに悩みがちです。

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INFP燃え尽き症候群を予防する５つの科学的メソッド

次に、「共感疲れから上手に自分を守る」ための日常ワザを、最新心理学の知見とともに具体的にご紹介します。

1. 共感の“フィルター”を意識的にON/OFFする

共感スイッチの使い分け――「バウンダリー」の概念

心理学では「バウンダリー（境界線）」という考え方があります。簡単に言えば、「物理的・精神的な“自分の領域”を守ること」。INFPは、このバウンダリー設定がゆるくなりがちです。

おすすめワーク– 他人の気持ちを感じそうになったら – 心の中で「これは私のものじゃない」と3回唱える – 見えない“防護シールド”をイメージ – 紙に「ここからここまでは他人の感情」と線を引いてみる

科学的根拠：米国カリフォルニア大学の研究（2020）で、こうした「イメージ・メソッド」を使うと脳のストレス中枢が和らぎ、気分の回復が早まることが分かっています。

2. 「小さなNO」でOK！やさしさを守る断り方トレーニング

なぜINFPは断るのが苦手なの？

「相手を傷つけたくない」「嫌われたくない」気持ちが強いから。でも全て抱え込むと、自分が壊れてしまいます。少しずつ「NO」を練習しましょう。

具体的フレーズ集– 「ごめんね、今はちょっと無理みたい」 – 「自分の体調を優先させてほしい」 – 「それはできたら別の日にお願いできる？」

【ポイント】「申し訳なさ」「理由」＋「簡単な提案や希望」をセットにすると、優しい印象を保ちやすいです。

科学的根拠：コミュニケーション研究（Butler et al., 2018）が示す通り、「小さいNO」を積み重ねると、自分への信頼感や自己効力感が高まるとのこと。まずは“小さなNO”で心のバウンダリー筋を鍛えていきましょう！

3. 定期的に「自分一人の時間」をガチで取る

自己リセットには“質より量”も重要

INFPにとって「人に合わせすぎる」のはガソリンを使い果たすようなもの。自分だけの時間でチャージすることが絶対に必要です。

おすすめリフレッシュ提案– 30分の“NOメディア”タイム：スマホを手放して、とにかく静かに好きなこと（お茶、読書、散歩、何もせずボーッとする…） – インナーセルフと対話するノート（感じたこと・やりたいこと等、何でも自由に書く） – 短い瞑想やマインドフルネス：呼吸に意識を向けるだけでOK

科学的根拠：米カーネギーメロン大学の調査（King, 2023）では、週に計90分以上の“ひとり時間”を確保できた人は、燃え尽き症候群発症率が40％も低下したと報告されています。

4. 「弱音を吐ける場」と軽めの“独り言”時間をつくる

INFPほど弱音が苦手？でも大丈夫！

「こんなこと言ったら甘えかな…」「これくらい我慢しないと…」とつい思いがち。でも、常に“完璧なやさしさ”でいる必要はありません。

セルフケア・アイディア– ノートに、とりあえず愚痴や不安を書き出す。「こんなふうに感じている自分」を否定しない – “信頼できる1人”に月イチでも気持ちを打ち明ける – 匿名のオンラインコミュニティやSNSで、同じ悩みをもつ仲間を見つけてみる

科学的根拠：心理学的研究（Pennebaker, 2020）によれば、「文字にする」「話す」ことでストレスホルモン（コルチゾール濃度）が大幅に減少し、回復スピードが上がるとのこと。つまり、弱音は“吐くだけ健康法”です！

5. INFP“ならでは”の強みを見直し、「長所」で対策する

INFPの強み＝助け合いと創造性

燃え尽きやすいのは「本来の強み」の裏返し。自分の「良いところ」を意識して使うことで、弱さも力に変わります。

日常で活かす例– 日記やアートなど、「自分だけの世界」を表現することでエネルギー回復 – 趣味やクリエイティブ活動で「達成感」を感じ、自己肯定感もUP – 人の相談にのる時は“聴き役”に徹し、問題解決までは抱え込まない

【実話：INFP女性の声】 「前は人を助けるのが好きなはずなのに、いつも泥沼状態。でも『自分1人でも楽しめる時間と、誰かのための時間』を分けて考えるようにしてから、少しずつ心が軽くなりました！」

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燃え尽き症候群から回復するプロセスとマインドセット

ステップ1：まず「原因は自分の弱さではない」と知る

INFPの共感的・敏感な心は、必ずしも“弱み”ではありません。むしろ大切な資質。自分責めNG！「自分が悪いから燃え尽きた」と思うと、回復も遠ざかってしまいます。

ステップ2：身体のケアを最優先！睡眠・食事リズムを整える

バーンアウト状態は体と密接にリンクしています。まずは「充分に眠る」「なるべく温かい食事を摂る」「お風呂で体をゆるめる」ことから意識しましょう。

ステップ3：「理想」より「できたこと」にフォーカスする

INFPは「こうあるべき」「理想の自分」に縛られやすいですが、バーンアウト期には期待値を下げて、一日頑張れた些細なことでも100点満点にしてください。洗顔した、自炊した、メール一通送った…など何でもOK！

ステップ4：「誰かに頼る」小さな勇気を持つ

ひとりで抱え込まず、必要ならカウンセラーや専門家、家族、友達、場合によっては職場の理解を仰ぐことも大事。「相談＝負け」ではなく、「回復のための行動」です。

ステップ5：回復期も焦らずゆっくり

完全回復までには個人差があります。無理して元のペースに戻さず、「できる・戻れる範囲」から少しずつ慣らしてください。

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家族や職場・パートナーに伝えるには？INFP的おすすめコミュニケーション

– 「私、時々“感情の電池切れ”が起きちゃうタイプなんだ」 – 「今は自分にちょっと時間が必要みたい」「これが終わったらまた手伝うね」など“予告付き”で一時離脱 – 「自分のペースでしか動けない所がある」「悪気があるわけじゃない」と素直に伝える

こう言えば「こっちも理解してあげよう」と周囲の人も思いやすくなります。

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【セルフワーク】今日から始めるINFP燃え尽き予防メニュー

1. “やさしさバランス”1週間記録法

– その日の – 「他人を優先したこと」 – 「自分を優先したこと」 を1行ずつ書き出す – 気付けば「自分を優先できた！」の日を多くしていくだけでOK

2. 3分マインドフル呼吸ワーク

– 楽な姿勢で座り、目を閉じて呼吸だけに集中 – 「吸って…吐いて…」「今の体の感覚は？」でOK – 雑念は来ても無理に追い払わなくて大丈夫 – 「ここにいるだけでいい」と自分に言い聞かせよう

3. 「ありがとう・楽しかった」小さな幸せリスト

– 毎晩、今日感じた「ありがとう」や「楽しかったこと」を箇条書きで3つ以上書き出す – 例：美味しい紅茶が飲めた、窓の外の鳥の声がきれいだった、人に親切にされた など – ポイントは「どんなに小さくてもOK！」

こうしたミニワークは、脳内に「安心ホルモン」と呼ばれるオキシトシンやセロトニン分泌を促し、“燃え尽き予防”になることが証明されています。（Fredrickson, 2019）

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【INFP女性向けあるある・共感疲れお助けマンガ風小話】

ある日…
A子（INFP）は会社の後輩が元気がないのにすぐ気付く。
優しく声を掛けて、話を聞いて、ついアドバイスまでしちゃう。
気づいたら残業…家に帰ったら食事もそこそこ、スマホで「自己啓発」やら「他の同僚のSNS」やらをチェックして、
「あの子、明日も大丈夫かな…」
――就寝前も心配して眠れないA子。

…
一週間後、頭も体もぐったり。「何もやる気が起きない。私、役に立てていない…？」
そんな時、お気に入りのカフェでホッと一息。窓の外でゆっくりする時間、読んでる本の一文――

「やさしくする前に、自分にやさしくしよう」

…
「あ、まず私も、“自分だけの時間”を大切にしなきゃ！」
A子は少しずつ、“やさしさ”の使い所をコントロールできるように――。

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INFP”燃え尽き症候群”を乗り越えて…幸せに生きるために

INFPさんの“やさしい心”は、世界を美しくする大切な宝物。でも「共感の使いすぎ」は、ときに自分の心をすり減らしてしまうことも――。それでも、セルフケアやコミュニケーションの工夫、科学的なリカバリーメソッドを取り入れていけば、INFPは「優しさを両立した幸せな生き方」が必ず実現できると最新心理学も証明しています。

「私って、頑張りすぎてないかな？」
「時々、立ち止まることも素敵な自分じゃない？」

そんな風に自分に問いかけ、優しさの“質”をアップデートできるのも、INFPならではの強み。今日からぜひ、ひとつでも自分に合ったセルフケアを取り入れ、共感疲れに負けないあなただけの輝きを見つけてくださいね。

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INFP燃え尽き症候群FAQ：誰もが気になる悩み＆対策

Q1. 燃え尽き症候群とHSPはどう違うの？両方の性質を持つことはある？

A. はい、両方の性質を持つ方もとても多いです。燃え尽き症候群は「あれもこれも抱えすぎた末の心身のエネルギー切れ」、HSP（Highly Sensitive Person）は「刺激全般に敏感で共感性が高い人の傾向」。INFPさんはHSPの資質を併せ持つことが多いので、ダブルで疲れやすさが出やすいのです。セルフケアやバウンダリー設定が特に大切となります。

Q2. 周囲に理解してもらえず「気にしすぎ」だと言われた時、どう伝えればいい？

A. INFPさんは「気にしすぎ」と言われやすいですが、「性格のタイプによる感じ方の違い」が背景にあります。「これは性格上そう感じやすい」「自分でもコントロールできない部分がある」と素直に伝えつつ、「こう接してもらえると助かる」と提案型で説明すると理解されやすいです。資料やサイト（本記事含む）を一緒に読んでもらうのも手です。

Q3. 職場や家庭の人間関係で「共感疲れ」を最小限に抑えるテクニックは？

A. 相手の感情を受け止める時、「問題解決までを自分の責任で抱え込まない」と決めるのがポイント。「今は聴くだけ」「相談を全部引き受けない」「休憩に入ったら一度気持ちを切り替える」など、バウンダリー（境界線）ワークを習慣化することで、日々の共感疲れをかなり軽減できます。

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最後に｜INFP燃え尽き症候群は「やさしさの成長痛」～自分を守るアクションを今日から

INFP燃え尽き症候群は「心の成長痛」とも言えます。あなたのやさしさが世界を豊かにする一方で、そのエネルギーを無尽蔵に注ぎ続ける必要はありません。今日ご紹介したセルフケア＆バウンダリーワーク、マインドセットの見直しをぜひ実践し、無理なくイキイキと「自分らしい幸せ」を作っていきましょう。

この記事が少しでもあなたの助けや勇気になれば幸いです。 INFPのまま、もっと自由に、もっと元気に…！「やさしさ」を大切にしながら、軽やかに前へ進んでくださいね。

ご愛読ありがとうございました。またお会いしましょう！